ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട 5 ഫൈബർ റിച്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ, ദഹനം മുതൽ ഹൃദയാരോഗ്യം വരെ(Fiber-rich foods for digestion and heart health)

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന മികച്ച ഫൈബർ സ്രോതസ്സാണ് ഓട്സ്.

ഫിറ്റ്നസ് കാത്തുസൂക്ഷിക്കാൻ പ്രോട്ടീന്റെ പിന്നാലെ മാത്രം ഓടിയിട്ട് കാര്യമില്ല. ഡയറ്റിൽ ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ (ഭക്ഷ്യനാരുകൾ) ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആരോ​ഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക് പ്രധാനമാണ്. മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും കൊളസ്ട്രോളുമൊക്കെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ കൂടിയേ തീരൂ. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവയാണ് നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ.

ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട അഞ്ച് ഫൈബർ റിച്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ(Fiber-rich foods for digestion and heart health)

ഓട്സ്

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന മികച്ച ഫൈബർ സ്രോതസ്സാണ് ഓട്സ്. ഇതിൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബറായ ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഓട്സ് പാലിലോ തൈരിലോ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. ഫ്രൂട്സും നട്ട്സും വിത്തുകളും ചേർത്താൽ കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമാക്കാം.

പയറുവർഗങ്ങൾ

ചെറുപയർ, കടല, രാജ്മ, പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങൾ ഫൈബറിനൊപ്പം സസ്യജന്യ പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഭക്ഷണത്തിൽ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന മികച്ചൊരു വിഭാഗമാണ് ഇവ. പയർവർഗങ്ങളിലെ ഫൈബർ ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പേരയ്ക്ക

ഫൈബർ ലഭിക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പേരയ്ക്ക. ഇതിൽ ഫൈബറിനൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇടനേരത്തെ ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്കായി ഒരു പേരയ്ക്ക കഴിക്കാം. തൊലിയോടു കൂടി പേരയ്ക്ക കഴിക്കുന്നത് ഫൈബറിന്റെ ലഭ്യത കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും.

പച്ചക്കറികൾ

പച്ചക്കറികൾ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാക്കുന്നത് ഫൈബർ ലഭ്യത വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ബ്രോക്കോളി, വെണ്ടയ്ക്ക, കാബേജ്, ചീര തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. പച്ചക്കറികൾ അമിതമായി വേവിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വേവിച്ച് കഴിക്കുന്നത് അവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ചിയ വിത്തുകളും ഫ്ലാക്സ് സീഡും

ചിയ വിത്തുകളും ഫ്ലാക്സ് സീഡും ചെറിയ അളവിൽ പോലും ഭക്ഷണത്തിൽ ഫൈബർ കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. ഇവ തൈര്, ഓട്സ്, സ്മൂത്തി തുടങ്ങിയവയിൽ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. എന്നാൽ വിത്തുകൾ മാത്രം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബർ ആവശ്യകത മുഴുവൻ നിറവേറ്റാനാകില്ല. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഫൈബർ ശരീരത്തിന് എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണ്?(Fiber-rich foods for digestion and heart health)

ഭക്ഷ്യനാരുകൾ ശരീരത്തിന് നേരിട്ട് ഊർജം നൽകുന്ന പോഷകമല്ലെങ്കിലും ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രധാനമായും രണ്ട് തരത്തിലുള്ള നാരുകളാണുള്ളത്- ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതും. ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ച് ജെൽ പോലെയുള്ള രൂപത്തിലാകുന്നു.

രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഉയർച്ച എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഇത് സഹായകമാകാം. ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ മലത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയും കുടലിലൂടെ ഭക്ഷണം നീങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ ഇത് പ്രധാനമാണ്.

ഫൈബർ കഴിക്കുമ്പോൾ വെള്ളവും വേണം

ഭക്ഷണത്തിൽ പെട്ടെന്ന് വലിയ അളവിൽ ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ചിലരിൽ വയറുവീക്കം, ഗ്യാസ്, വയറിലെ അസ്വസ്ഥത തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. അതിനാൽ ഫൈബറിന്റെ അളവ് ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകവും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ഭക്ഷണരീതി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം എന്നിവ അനുസരിച്ച് ആവശ്യമായ അളവിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകും.

ഒരു ദിവസം എങ്ങനെ ഫൈബർ കൂട്ടാം?

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു മുഴുധാന്യം ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇടനേരത്ത് പേരയ്ക്ക പോലുള്ള മുഴുവൻ പഴം കഴിക്കാം. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും അത്താഴത്തിലും പച്ചക്കറികളും പയർവർഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം. തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സിനൊപ്പം ചെറിയ അളവിൽ ചിയ വിത്തോ ഫ്ലാക്സ് സീഡോ ചേർക്കുന്നതും ഒരു മാർഗമാണ്.

ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനു പകരം ദിവസം മുഴുവൻ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലായി ഫൈബർ ലഭിക്കുന്ന രീതിയിലാണ് ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത്.

പ്രത്യേക ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ, കുടൽ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുള്ളവർ, ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റം വരുത്താൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നവർ എന്നിവർ ഡോക്ടറുടെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദേശം തേടുന്നത് ഉചിതമാണ്.