ഉറക്കക്രമം തെറ്റിയോ? ശരിയാക്കാൻ 10 വഴികൾ (Sleep Schedule Tips)

നമ്മുടെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് ആയ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ആണ് ഉറക്ക–ഉണർവ ചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.

രാത്രി ഒന്നര രണ്ടു മണി വരെ ഉറങ്ങാതെ ഇരിക്കുന്നതും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതും ഇന്ന് പലരുടെയും പതിവായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ജോലിസമ്മർദ്ദം, മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം, ഷിഫ്റ്റ് ജോലി, അനിയന്ത്രിതമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയാണ് ഇതിന് പിന്നിലെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ. ഇങ്ങനെ ഉറക്കക്രമം തെറ്റിയാൽ ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, മാനസിക സമ്മർദ്ദം, അമിതവിശപ്പ്, ശരീരഭാരം കൂടൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.Sleep Schedule Tips

ഉറക്കക്രമം തിരിച്ചു പിടിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ?

നമ്മുടെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് ആയ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ആണ് ഉറക്ക-ഉണർവ ചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. സാധാരണയായി 24 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ ജൈവക്രമം വെളിച്ചം, ഇരുട്ട്, ഭക്ഷണസമയം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.Sleep Schedule Tips ഈ താളം തെറ്റുമ്പോൾ, ഉറക്കക്രമം മാറാം. ഉറക്കം വൈകുക, ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക, രാവിലെ ക്ഷീണത്തോടെ എഴുന്നേൽക്കുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത്.

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക

അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഉറക്കസമയം വളരെയധികം മാറ്റാതിരിക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് കിടക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരഘടികാരത്തെ വീണ്ടും ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.Sleep Schedule Tips

രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കട്ടെ

എഴുന്നേറ്റ ശേഷം 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ ചെലവഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ഇപ്പോൾ പകൽ സമയമാണ് എന്ന സന്ദേശം നൽകും. ഇത് രാത്രിയിൽ സ്വാഭാവികമായി ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കും.

രാത്രി മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

മൊബൈൽ, ലാപ്ടോപ്പ്, ടിവി എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം മെലട്ടോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനം കുറയ്ക്കും.Sleep Schedule Tips ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.

വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം കഫീൻ കുറയ്ക്കുക

ചായ, കാപ്പി, എനർജി ഡ്രിങ്ക്, കോള തുടങ്ങിയവയിലെ കഫീൻ മണിക്കൂറുകളോളം ശരീരത്തിൽ നിലനിൽക്കും. വൈകിട്ട് 3-4 മണിക്കു ശേഷം കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പകൽ ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കുക

ഉച്ചയുറക്കം വളരെ ദൈർഘ്യമാകുമ്പോൾ രാത്രി ഉറക്കം വൈകാം. 20-30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങരുത്.Sleep Schedule Tips

സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

ദിവസേന 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക, യോഗ ചെയ്യുക എന്നിവ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിന വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

രാത്രി ഭക്ഷണം ലഘുവാകട്ടെ

അമിതമായ ഭക്ഷണവും വളരെ വൈകിയുള്ള അത്താഴം ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഉറക്കക്കുറവിനും കാരണമാകാം. ഡിന്നർ ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുക

Sleep Schedule Tips ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് പുസ്തകം വായിക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക, മെഡിറ്റേഷൻ ചെയ്യുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസ പരിശീലനം ചെയ്യുക. ഇവ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും വിശ്രമത്തിലേക്ക് നയിക്കും.

ഉറക്കം വരാതെ കിടക്കരുത്

20-30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റ് ശാന്തമായ ഒരു പ്രവർത്തനം ചെയ്യുക. ഉറക്കം തോന്നുമ്പോൾ വീണ്ടും കിടക്കുക. ഇത് കിടക്കയെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ തലച്ചോറിനെ സഹായിക്കും.

വാരാന്ത്യങ്ങളിലും ഒരേ ഉറക്കക്രമം പാലിക്കുക

“വീക്കൻഡ് സ്ലീപ്-ഇൻ” പതിവ് ശരീരഘടികാരത്തെ വീണ്ടും തെറ്റിക്കാം. അവധി ദിവസങ്ങളിലും പതിവ് സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം?

• രണ്ടാഴ്ചയിലധികമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത്
• രാത്രിയിൽ പലതവണ ഉണരുന്നത്
• പകൽ അമിതമായ ഉറക്കക്ഷീണം
• കൂർക്കംവലി, ശ്വാസം മുട്ടൽ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നത്

നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ചില മാറ്റങ്ങൾ

• വാഴപ്പഴം
• ബദാം
• വാൾണട്ട്
• ഓട്സ്
• പാൽ
• കിവി
• ചെറി
• മത്തങ്ങക്കുരു

ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ഒഴിവാക്കേണ്ട ശീലങ്ങൾ

• മൊബൈൽ സ്ക്രോളിങ്
• ജോലി സംബന്ധമായ ഇമെയിലുകൾ പരിശോധിക്കൽ
• അമിത മസാല ഭക്ഷണം
• കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ
• മദ്യപാനം (ഉറക്കം വേഗം വരുമെങ്കിലും ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കാം)
• രാത്രി വൈകിയുള്ള കഠിന വ്യായാമം