വ്യായാമം ചെയ്തതു കൊണ്ട് മാത്രം പ്രീഡയബിറ്റീസ് റിവേഴ്സ് ആകുമോ? (Exercise and prediabetes)

അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്ക് ശരീരഭാരത്തിന്റെ അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ (Exercise and prediabetes) പ്രീഡയബിറ്റീസ് റിവേഴ്സ് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത ഉയരും

പ്രമേഹത്തിലേക്ക് ചുവടെടുത്ത് വയ്ക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപുള്ള സ്റ്റെപ്പ് ആണ് പ്രീഡയബിറ്റീസ് (Prediabetes). അതായത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു സാധാരണയിലും കൂടുതലാണെങ്കിലും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമായി മാറാത്ത അവസ്ഥ എന്ന് പറയാം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ശരിയായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ പ്രമേഹം വരുന്നത് വൈകിപ്പിക്കാനോ ചിലപ്പോൾ പൂ‍ർണമായും തടയാനോ സാധിക്കും. എന്നാൽ പലർക്കുമുള്ള സംശയമാണ് വ്യായാമം കൊണ്ട് മാത്രം പ്രീഡയബിറ്റീസ് റിവേഴ്സ് ചെയ്യാൻ സാധിക്കുമോ?

ചിലർക്ക് സാധിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും വ്യായാമം മാത്രം മതിയാകണമെന്നില്ല. ശരീരഭാരം, ഭക്ഷണരീതി, പ്രായം, ജനിതക ഘടകങ്ങൾ, ഉറക്കം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം എന്നിവയും ഇതിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രീഡയബിറ്റീസ് റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക എന്നാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വീണ്ടും സാധാരണ നിലയിലേക്ക് എത്തുക എന്നതാണ്.

വ്യായാമം എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?(Exercise and prediabetes)

വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുകയും ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരം ഇൻസുലിനെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങും. അതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് എളുപ്പത്തിൽ കോശങ്ങളിലേക്ക് കടക്കും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു

അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്ക് ശരീരഭാരത്തിന്റെ അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ പ്രീഡയബിറ്റീസ് റിവേഴ്സ് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത ഉയരും. വിസ്സറൽ ഫാറ്റ് (Visceral Fat) കുറയുന്നത് ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പേശികൾ കൂടുതൽ സജീവമാകുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കപ്പെടും.

വ്യായാമം മാത്രം മതിയോ?

ചിലർക്ക് ഭാരം അധികമില്ലെങ്കിൽ, പ്രീഡയബിറ്റീസ് പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിലാണെങ്കിൽ, സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ മാത്രം ഗുണം ലഭിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ,

• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി
• സ്ഥിരമായ വ്യായാമം
• ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ
• മതിയായ ഉറക്കം
• മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ
• ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം പരിശോധനകൾ എന്നിവ പാലിക്കണം.

പ്രീഡയബിറ്റീസ് ആയ ആളുകൾ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ, യോഗ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ദീർഘസമയം തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നവർ ഓരോ 30–60 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

 

 

ഭക്ഷണരീതിയും പ്രധാനമാണ്

വ്യായാമം ചെയ്താലും അമിതമായി മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ശീതളപാനീയങ്ങൾ, വെളുത്ത അരി, മൈദ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ പതിവായി കഴിച്ചാൽ പ്രീഡയബിറ്റീസ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാകും. പകരം പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, നട്സ്, വിത്തുകൾ, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങ

• ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• രാത്രി 7–8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.
• പുകവലി ഒഴിവാക്കുക.
• മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ, യോഗ എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.
• മൂന്ന് മുതൽ ആറ് മാസം കൂടുമ്പോൾ HbA1c പരിശോധിക്കുക.