Late-night sleeping Effect on your body if you sleep after midnight every day?

ഒരു നല്ല ഉറക്കത്തിനു(sleep) ശേഷം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ നാമെല്ലാവരും അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. സാധാരണയായി, അത്തരം ദിവസങ്ങൾ വളരെ സന്തോഷകരമാണ്. മറുവശത്ത്, അപൂർണ്ണമായ ഉറക്കത്തിൽ നാം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നമുക്ക് ദേഷ്യവും തോന്നിയേക്കാം. അത്തരം ദിവസങ്ങൾ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമേറിയതും ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതുമായി തോന്നിയേക്കാം. കാരണം, ഉറക്കം ശാരീരിക ക്ഷേമത്തിന് മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യത്തിനും നിർണായകമാണ്. ഈ ലേഖനം ഉറക്കവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.

ഏറെ വൈകി ഉറങ്ങി വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നതാണ് പുതിയ കാലത്തെ ട്രെൻഡ്. കോവിഡിനുശേഷം ഇത് സാർവത്രികമായ ശീലമായി മാറി. മൊബൈലിന്റെ ഉപയോഗം ഉറക്കമിളപ്പിന്റെ ഗ്രാഫ് കുത്തനെ ഉയർത്തി. എന്നാൽ, മൂങ്ങയുടെ സ്വഭാവം കാണിച്ച് പുലർച്ചെ ഒരു മണിക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങാൻ(sleep) പോവുന്നത് സ്ഥിരമാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ എട്ടിന്റെ പണി കിട്ടുമെന്നാണ് ലണ്ടനിലെ ഇംപീരിയൽ കോളേജിന്റെ പുതിയ പഠനം പറയുന്നത്. ഉറക്കം ഒരു ആഡംബരമല്ല. മറിച്ച് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയാണെന്ന് ഈ പഠനം പറയുന്നു.

ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം(sleep) ‘സർകേഡിയൻ റിത’ത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു

നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ പ്രകൃതിയുടെ മാറ്റവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് നിയ​​ന്ത്രിക്കുന്ന 24 മണിക്കൂർ സ്വാഭാവിക ചക്രത്തിലാണ് നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇത് ‘സർകേഡിയൻ റിതം’ എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. അർധരാത്രിക്കുശേഷം സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരവും ബാഹ്യലോകവും തമ്മിലുള്ള പൊരുത്തക്കേടിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഈ പൊരുത്തക്കേട് ഉറക്കത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാനും തുടർച്ചയായ ഉറക്കത്തിനും ​പ്രയാസം സൃഷ്ടിക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മക്കും കാരണമാകുന്നു. ഇത് ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം തുടങ്ങിയ മാനസിക വൈകല്യങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും.

ജോലിക്കായി നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ വൈകി ഉറങ്ങുന്നശീലം ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം കുറക്കും. ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിലെ പീനൽ ഗ്രന്ഥി പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഹോർമോണായ ‘മെലാടോണി’ന്റെ ഉൽപാദനത്തെയും ഇത് സാരമായി ബാധിക്കും.

വിവിധ ഘട്ടങ്ങളുള്ള ഒരു സങ്കീർണ പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കം. ഓരോ ഘട്ടവും നമ്മുടെ മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഗാഢനിദ്ര ശരീരത്തെ നന്നാക്കുകയും പുനഃർ നിർമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്വപ്‌നങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്ന കണ്ണിന്റെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ചലനം (REM) നമ്മുടെ ഓർമകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ, വൈകിയുള്ള ഉറക്കം ഇങ്ങനെയുള്ള സുപ്രധാന രോഗശമന ഘട്ടങ്ങൾക്കുള്ള സമയത്തെയാണ് കവർന്നെടുക്കുന്നത്.

എന്താണ് ഉറക്കവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള രസതന്ത്രം?

ഉറക്കത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ഗാഢനിദ്രയിൽ മസ്തിഷ്കം വിഷവസ്തുക്കളും ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ, മതിയായ ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ ഈ പദാർഥങ്ങൾ അരിച്ചുനീക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇവ കുമിഞ്ഞുകൂടുമ്പോൾ ശ്രദ്ധ, ഏകാഗ്രത, തീരുമാനമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തുടങ്ങിയ വൈകല്യങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പുതിയ വിവരങ്ങൾ നേടിയെടുക്കുന്നതിലും നിലനിർത്തുന്നതിലും തലച്ചോറിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നതിനാൽ ഇത് പഠനത്തെയും ഓർമയെയും തടസ്സപ്പെടുത്തും. ന്യൂറോ പ്ലാസ്റ്റിസിറ്റിക്ക് ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പുതിയ ന്യൂറൽ കണക്ഷനുകൾ രൂപപ്പെടുത്തി സ്വയം പുനഃസംഘടിപ്പിക്കാനുള്ള തലച്ചോറിന്റെ കഴിവാണ് ന്യൂറോ പ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി. അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം ഈ പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പഠനത്തെയും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിനെയും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. മോശം ഉറക്കം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് മസ്തിഷ്ക വീക്കം, അണുബാധകൾ എന്നിവക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഇതെല്ലാം വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ കൂടുതൽ ദുർബലമാക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം?

മാനസികാരോഗ്യം തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പലപ്പോഴും ചാക്രികമാണ്. ചിലപ്പോൾ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ആളുകളെ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇരയാക്കും. അതിനാൽ, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് സമഗ്രമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ

• ചിലപ്പോൾ രാത്രിയിലെ പ്രശ്‌നകരമായ ചിന്തകളോ നിരന്തര ഉത്കണ്ഠകളോ ഉറക്കത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് കാരണമായേക്കാം. ഈ ആശങ്കകൾ ന്യായവിധി കൂടാതെ പ്രകടിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ജേണലിംഗ് സഹായിക്കും
• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം സ്ഥിരമായി ഉണരുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക, അതുവഴി ശരീരം ഒരു ശീലത്തിലേക്ക് കടക്കുക.
• മദ്യം, കഫീൻ തുടങ്ങിയ പദാർത്ഥങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, കാരണം അവ ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
• നമ്മുടെ ശരീരം പലപ്പോഴും പരിസ്ഥിതിയെ ആശ്രയിച്ച് ശീലമാക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ജോലിയും ഫോണും കിടക്കയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ.
• ഉറക്കക്കുറവ് സ്ഥിരമാണെങ്കിൽ, പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കുന്നതിനും ഉറക്ക രീതികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ചികിത്സാ സമീപനമാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയർ തെറാപ്പി (CBT_I). ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന പെരുമാറ്റങ്ങളും ചിന്തകളും മാറ്റുന്നതിൽ ഇത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഉറക്ക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ മറികടക്കാൻ ആളുകൾക്ക് ഉപകരണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ ഉയർത്തും

കുറഞ്ഞ ഉറക്കം(sleep) സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ അമിത ഉൽപാദനത്തിന് കാരണമാകുകയും വ്യക്തിയെ കൂടുതൽ ഉത്കണ്ഠക്ക് വിധേയമാക്കുകയും ചെയ്യും. ക്രമേണ, ഇത് പാനിക് ഡിസോർഡർ, ഉത്കണ്ഠ സംബന്ധമായ മറ്റ് അവസ്ഥകൾ എന്നിവയിലെത്തിക്കും. ഇതെല്ലാം വർധിച്ച ദേഷ്യത്തിലേക്കും മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തെയും വെല്ലുവിളികളെയും നേരിടാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയിലേക്കും നയിക്കും. മോശമായ ഉറക്കം വിഷാദരോഗത്തിന്റെ തുടക്കത്തിനും അസ്ഥിരതക്കും കാരണമാകും. വിഷാദം ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഒരു മേശാം ചക്രം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്കം തലച്ചോറിലെ രാസവസ്തുക്കളുമായി എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു?

1) ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിൽ ‘അഡിനോസിൻ’ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും ഉറക്കം വരാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2) GABA (ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ്): ഇത് തലച്ചോറിലെ ന്യൂറോ സംബന്ധമായ പ്രവർത്തനം കുറക്കുകയും വിശ്രമവും ഉറക്കവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3) ഒറെക്സിൻ (ഹൈപ്പോക്രെറ്റിൻ): ഇത് ഉണർവിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. അമിതമായ പകൽ ഉറക്കമാണ് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഓറെക്സിൻ കാണിക്കുന്നത്.

4)അസറ്റൈൽകോളിൻ ഉറക്കത്തിലെ കണ്ണിന്റെ ദ്രുത ചലനത്തിൽ (REM) പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗുണകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് REM സംഭാവന നൽകുന്നു.

കിടപ്പുമുറി വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കണം.

കിടപ്പുമുറിയിൽ നല്ല വായുസഞ്ചാരം വേണം. കഴിയുന്നത്ര ശബ്ദരഹിതമായിരിക്കണം. മുറിയിൽ സാധനങ്ങൾ വൃത്തിയായി അടുക്കിവെക്കണം. ചുരുക്കത്തിൽ കിടപ്പുമുറി കണ്ടാൽതന്നെ ഉറങ്ങാൻ തോന്നണം!

ഉറക്കത്തെ കാത്തുകിടക്കരുത്

കിടന്നിട്ട് 15-20 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞിട്ടും ഉറക്കം (sleep)വരുന്നില്ലെങ്കിൽ പിന്നെ കിടക്കയിൽ കിടക്കരുത്. അടുത്ത മുറിയിൽ പോയിരുന്ന് പാട്ടുകേൾക്കുകയോ ടി.വി. കാണുകയോ ചെയ്യുക. നല്ല ഉറക്കം (sleep)വരുമ്പോൾ മാത്രം വീണ്ടും കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് പോവുക.

അത്താഴം മിതമാക്കണം

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് രണ്ടുമൂന്ന് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും അത്താഴം കഴിച്ചിരിക്കണം. ചെറുചൂടുള്ള ഒരു ഗ്ലാസ് പാല് കുടിക്കാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് 6-8 മണിക്കൂർ മുൻപുതന്നെ കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം

വ്യായാമം വേണം

കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം(sleep) ലഭിക്കും. വ്യായാമത്തിലൂടെ ശാരീരികക്ഷമതയും മാനസികാരോഗ്യവും ബലപ്പെടുന്നതിലൂടെയാണ് സുഖനിദ്രയുണ്ടാകുന്നത്. എന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും നല്ലതല്ല. ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ നിരക്ക് ഉയരുന്നതും ശരീരതാപനില വർധിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തെ അകറ്റും.

മദ്യം വേണ്ട

അത്താഴത്തിനുമുൻപ് അല്പം ‘കഴിച്ചാൽ’ നല്ല ഉറക്കം(sleep) കിട്ടുമെന്ന അബദ്ധധാരണ പ്രബലമാണ്. മദ്യം ഉറക്കത്തിന് ശക്തമായപ്രേരണ നൽകുമെങ്കിലും ഉറക്കത്തിന്റെ തുടർച്ചയെയും ആസ്വാദ്യതയെയും മദ്യം താറുമാറാക്കും.

ശാന്തമായി ഉറങ്ങാം

സ്വസ്ഥവും ശാന്തവുമായ മനസ്സാണ് ഉറങ്ങാനായി കിടക്കവിരിക്കുന്നത്. മനസ്സിനെ സ്വസ്ഥതയുടെ സമതലങ്ങളിലെത്തിക്കാൻ പ്രാർഥനയും സംഗീതവും യോഗയും ധ്യാനവും ഹോബികളുമൊക്കെ ഉപകരിക്കും.
ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറെടുക്കണം
പകൽ മുഴുവൻ തിരക്കിൻ്റെ സമ്മർദങ്ങളിൽപ്പെട്ട് നേരേവന്ന് കിടക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറെടുപ്പ് വേണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂർ മുൻപ് ടി.വി., കംപ്യൂട്ടർ, മൊബൈൽഫോണ്, ലാപ്ടോപ് തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം.

Can social media use affect our sleep?