ചില സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ 100 ഗ്രാമിൽ ഇതിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.(Best Plant-Based Protein Sources)
ശരീരത്തിൻ്റെ വളർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ പ്രോട്ടീൻ കിട്ടുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് മുട്ട. എന്നാൽ മുട്ട കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ പ്രോട്ടീൻ കിട്ടുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നോക്കാം.
ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 6–7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനാണ് ലഭിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ചില സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ 100 ഗ്രാമിൽ ഇതിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.(Best Plant-Based Protein Sources)
സോയാബീൻസ്(Best Plant-Based Protein Sources)
പ്രോട്ടീൻ മികച്ച അളവിൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് സോയാബീൻസ്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശരീരകലകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും സോയാബീൻ സഹായിക്കും.
100 ഗ്രാം വേവിച്ച സോയാബീനിൽ ഏകദേശം 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകൾ, ഇരുമ്പ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയും ലഭിക്കും. വേവിച്ച സോയാബീൻസ് കറിയായോ സാലഡിലോ ചേർത്തോ കഴിക്കാം.
ടെംപെ(Best Plant-Based Protein Sources)
പുളിപ്പിച്ച സോയാബീൻസ് ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കുന്ന പരമ്പരാഗത ഇന്തോനേഷ്യൻ ഭക്ഷണമാണ് ടെംപെ. 100 ഗ്രാം ടെംപെയിൽ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ചില ധാതുക്കളും നാരുകളും ഇതിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
ചെറുതായി മുറിച്ച് ആവിയിൽ വേവിച്ചോ കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ വഴറ്റിയോ കറികളിൽ ചേർത്തോ ടെംപെ കഴിക്കാം. ടെംപെയുടെ പ്രോട്ടീൻ അളവ് മുട്ടയിലേതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. എന്നാൽ ലഭിക്കുന്ന അളവ് ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഘടനയും തയ്യാറാക്കുന്ന രീതിയും അനുസരിച്ച് മാറാം.
ടോഫു(Best Plant-Based Protein Sources)
സോയ പാൽ ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ടോഫു. വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ചൊരു ഭക്ഷണമാണിത്. മാംസത്തിന് പകരമായി പല വിഭവങ്ങളിലും ടോഫു ഉപയോഗിക്കാം.
100 ഗ്രാം ഉറപ്പുള്ള ടോഫുവിൽ ഏകദേശം 17 ഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തോരൻ, കറി, സ്റ്റിർ ഫ്രൈ തുടങ്ങിയ വിഭവങ്ങളായി തയ്യാറാക്കാം.
മത്തങ്ങാവിത്തുകൾ(Best Plant-Based Protein Sources)
മത്തങ്ങാവിത്തുകളിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിനിടയിലെ ലഘുഭക്ഷണമായും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവും ഇവ കഴിക്കാം.
100 ഗ്രാം മത്തങ്ങാവിത്തിൽ ഏകദേശം 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ഇത് മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ്.
ഉപ്പും എണ്ണയും അധികം ചേർക്കാതെ വറുത്തോ ഓട്സ്, സാലഡ് എന്നിവയിൽ ചേർത്തോ കഴിക്കാം. എന്നാൽ അമിതമാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം.
നിലക്കടല(Best Plant-Based Protein Sources)
വില കുറഞ്ഞതും എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്നതുമായ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ട ഭക്ഷണമാണ് നിലക്കടല. പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും നാരുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനും എളുപ്പമാണ്.
100 ഗ്രാം നിലക്കടലയിൽ ഏകദേശം 25–26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ നിലക്കടലയിലും കലോറി കൂടുതലായതിനാൽ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കണം. നിലക്കടല അലർജിയുള്ളവർ ഇത് ഒഴിവാക്കണം.
പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനായി മുട്ട മാത്രം ആശ്രയിക്കേണ്ടതില്ല. സോയാബീൻസ്, ടോഫു, ടെംപെ, നിലക്കടല, മത്തങ്ങാവിത്തുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർധിപ്പിക്കാം. കൂടാതെ ചെറുപയർ, കടല, പരിപ്പ്, പാൽ, തൈര് തുടങ്ങിയവയും നല്ല പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളാണ്.
